فعالیت فیزیکی با کاهش اختلالات فیزیکی و ذهنی همراه است. دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت فیزیکی میزان بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های روده و سرطان را کاهش می‌دهد، همچنان ورزش از چاقی مفرط، آلزایمر و افسردگی جلوگیری می‌کند.

 

تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف هفتگی 2 تا 5 وعده ماهی و استفاده از حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند کارایی شناختی را بالا ببرد.

 

تغذیه مناسب و ورزش می‌توانند با کمک هم از پیری مغز جلوگیری کنند.

 

کودکان امروزه بیشتر به زندگی ساکن و غیرفعال رو آورده‌اند. این نوع زندگی باعث افزایش احتمال دیابت نوع 2 و چاقی مفرط در آنها می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان داده است که کارایی شناختی کودکان و کارایی آنها در مدرسه تحتث تاثیر شرایط فیزیکی آنها است.

 

تغذیه مناسب می‌تواند بر گسترش سلامتی مغز تاثیر بگذارد. تغذیه سالم باعث می‌شود مغز اتصالات عصبی درستی تولید کند و بدین ترتیب کارایی بهتری داشته باشد.

 

برای مثال مصرف امگا 3 مواد سازنده‌ مغز را تامین می‌کند، بنابراین بر کارایی سیناپس‌های مغز تاثیر می‌گذارد. با این وجود، مصرف مواد قندی و پرکالری کارایی عصب را پایین می‌آورد و کارایی شناختی را کاهش می‌دهد. کارایی مغز به تغذیه کافی و سالم بستگی دارد. خوردن صبحانه در بالا بردن شناختی بسیار مهم است. اگر خوردن غذای سالم با ورزش همراه باشد فواید آن بیشتر می‌شود.

 

در تحقیقات میزان کارایی مغز کودکان به هنگام صبح با خوردن صبحانه و ناشتا مورد بررسی قرار گرفته است. کودکانی که خوب تغذیه می‌کنند و صبحانه می‌خورند واکنش بهتری نشان می‌دهند و فعالیت جمعی عصب‌های آنها بهتر است.

 

مطالعات مختلف نشان داده است که با بالارفتن سن کارایی شناختی مانند سرعت پردازش حافظه کوتاه‌مدت و حافظه بلندمدت کاهش می‌یابد. کم شدن کارایی شناختی در مغز با افزایش سن به تغییرات ساختاری مغز وابسته است. فعالیت فیزیکی نقش مهمی در کند شدن این روند دارد. ورزش‌های هوازی می‌توانند برای حفظ کارایی شناختی مفید باشند.

 

شواهد نشان داده است که ریز مغذی‌های خاصی مانند فلاونویید‌ها و پولی متول‌ها در کند شدن روند تحلیل رفتن کارایی شناختی فنی و عصبی تاثیر گذارند.

 

حجم قسمتی از مغز به نام هیپوکامپوس در میزان یادگیری حافظه تاثیرگذار است. این قسمت در کودکانی که یادگیری و حافظه بهتری دارند، بزرگتر است. ساختار قسمت‌های مختلف مغز باتوجه به میزان فعالیت‌ فیزیکی فرد متفاوت هستند. محققان از MRI برای اندازه‌گیری حجم قسمت‌های خاکستری و سفید مغز 94 فرد مسن استفاده کردند. نتایج نشان داده است که شاخص جرم بدن، میزان ترشخ انسولین و احتمال دیابت نوع 2 به حجم این قسمت‌ها مغز بستگی دارد. چاقی مفرط و اضافه وزن باعث کم شدن حجم قسمت‌های خاکستری و سفید مغز می‌شود. کم شدن این قسمت‌ها با کم شدن حواس، تمرکز و حافظه در ارتباطند.

 

ورزش می‌تواند بر ساختار مغز تاثیر بگذارد. حجم هیپوکامپوس افرادی که ورزش می‌کنند بیشتر است. انجام سال ورزش مداوم تا 2 درصد حجم هیپوکامپوس را افزایش می‌دهد و حافظه را بیشتر می‌کند.

 

تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است که ورزش بر روی تردمیل باعث رشد نرون‌های مغزی می‌شود و سیستم عصبی را گسترش می‌دهد.

 

اجزایی از سیستم عصبی که باعث انعطاف نرون‌های مغزی می‌شوند، نروتروفین نام دارند، این اجزا نقش اساسی در نگه داشتن نرون‌ها و رشد آنها دارند. ورزش کردن باعث می‌شود که نروتروفین‌ها به خوبی نقش خود را ایفا کنند. فعالیت نروتروفین‌ها باعث کاهش قند خون و بالا رفتن حساسی انسولین می‌شود. ورزش باعث فعالیت سلول‌ها و مولکول‌هایی می‌شود که انعطاف‌پذیری نرون‌ها را بیشتر می‌کنند.

 

مطالعاتی که بر روی حیوانات و انسان‌ها انجام شده است، نشان می‌دهد ورزش‌های استقامتی باعث بالا رفتن تراکم استخوان و قدرت عضلانی می‌شود.

 

تمرین‌های استقامتی کارایی شناختای را نیز افزاش می‌دهند. در آزمایش‌هایی که بر روی موش‌ها انجام شده تمرینات استقامتی کارایی شناختی آنها را بالا برد، با این وجود این تمرینات میزان فعالیت نروتروفین‌ها را افزایش نمی‌دهد. ورزش باعث افزایش ملکول‌هایی می‌شود که عصب‌ها را تحریک به رشد می‌کنند.

 

خشکی یکی از مشکلاتی است که باعث می‌شود ورزشکاران دچار ناتوانی شوند و نتوانند به بیشترین قدرت خود دست یابند. انتقال دهنده نرون‌ها در مغز و مونوآمین‌ها تاثیر زیادی بر خستگی می‌گذ‌ارند. اختلالات در تجمع و تمرکز مونوآمین‌ها به تغییرات در خواب، احساسات و خستگی می‌انجامد. بالا بردن ذخیره آمینواسیدها راهی برای محدود کردن خستگی است.

 

تیروسین ماده‌ای است که در مواد پروتئینی مانند سویا، مرغ، ماهی، بادام زمینی، بادام، آواکادو، شیر، ماست و پنییر یافت می‌شود. تحقیقاتی که بر روی حیوانات انجام شده است نشان داده که تیروسین باعث کم شتدن مضرات استرس وارد بر کارایی شناختی می‌شود. تیروسین‌ها کارایی ورزشکاران را در هوای گرم افزایش می‌دهد و تحمل آنها را زیاد می‌کند.

 

مصرف کربوهیدارت نیز برای بالا بردن کارایی ورزشکاران مناسب است. کربوهیدارت‌ها بر مغز تاثیر می‌گذارند و باعث می‌شود که گلوکز به مغز برسد. بعد از ورود کربوهیدرات به دهان مغز بهتر فعالیت می‌کند. با این وجود بعضی از محققان معتقدند خوردن کربوهیدارت زمانی موثر است که ذخیره، گلیکوژن ماهیچه‌ها کم شده است.